Il sonno: Benefici, rimedi e consigli

Il sonno: Benefici, rimedi e consigli

  • Dr.ssa  Valentina Valenzano
  • 25 Ago 2021

Tutti quanti sappiamo quanto sia importante dormire bene, lo sappiamo perchè abbiamo sperimentato su di noi le conseguenze di notti in bianco o di un sonno discontinuo: stanchezza, difficoltà a tenere gli occhi aperti, difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità.

Quindi dormire è assolutamente necessario per una qualità di vita migliore. Ma c'è una ragione ancora più importante: il sonno, esattamente come bere e mangiare, è un bisogno primario per la sopravvivenza. 

Quali sono i benefici derivanti da un buon sonno?

  • Memoria e Apprendimento: dormire bene consolida la memoria in quanto durante la notte i ricordi vengono trasferiti dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine. Inoltre, una buona qualità del sonno è fondamentale anche per i processi di apprendimento. Nello specifico, dopo una notte ristoratrice le performance sono migliori. Quando dobbiamo imparare qualcosa di nuovo, dormirci su aiuta poichè durante la notte il cervello rinforza le connessioni cerebrali utili a consolidare ciò che serve;
  • Alimentazione: durante il sonno vengono prodotti degli ormoni, come la leptina, che favoriscono la sazietà. Contrariamente, chi non ha un sonno ristoratore, manifesta una tendenza ad ingrassare e un maggior rischio di sviluppare patologie metaboliche e cardiovascolari in quanto un sonno irregolare innalza pressione arteriosa e glicemia. Stando ad una particolare ricerca, un sonno di breve durata incrementa i rischi di obesità dell'89% per i bambini e del 55% per gli adulti.
  • Dolore: studi recenti riconoscono l'instaurazione di un circolo vizioso fra disturbi del sonno e dolore da artrosi, mal di schiena o fibromialgia; quindi dormire bene è essenziale per curare il dolore e inoltre una terapia cognitivo - comportamentale che aiuti sia nella gestione del dolore, ma che punti anche a migliore la qualità del sonno si rivela efficace nella gestione dei malesseri;
  • Produttività: parliamo di un incremento di produttività sia a livello mentale che fisico: un buon sonno migliora concentrazione e capacità di problem solving, ma allo stesso tempo, sul piano fisico, dormire bene incrementa velocità, tempi di rezione e precisione nei movimenti. 

Per migliorare la qualità del proprio sonno vi sono una serie di rimedi che riguardano: 

  • Stile di vita: in questo ambito rientrano l'orario e la luce e nello specifico l'orario del riposo dovrebbe essere più vicino possibile a quello solare per garantire la regolazione ormonale di melatonina e serotonina che consentono di mantenere un tono dell'umore positivo. Rientra in questa categoria anche la luce ambientale in quanto sarebbe opportuno dormire in una stanza totalmente oscurata (anche rispetto a luci provenienti dalla strada), mentre al mattino è importante che ci sia una certa luce per far comprendere al cervello che è giunta l'ora di svegliarsi. Ancora, acustica intesa come necessità di evitare di cadere nell'errore di credere che meno rumore ci sia e meglio è perchè è invece necessario imparare ad udire correttamente. Regolarità nella vita, dormire le giuste ore di sonno, pisolini (non devono essere più di uno/due al giorno e neanche eccessivamente lunghi), attività fisica non a ridosso del riposo, evitare tv, computer e telefoni a ridosso del sonno, droghe e tabacco. 
  • Nutrizione: l'ultimo pasto della giornata non deve essere eccessivamente vicino al sonno (almeno 3 ore prima); è importante non eliminare i carboidrati dalla propria dieta in quanto sono fondamentali per un buon sonno, evitare bevande alcoliche (riducono la qualità del sonno e hanno un effetto diuretico) e sostanze stimolanti (cioccolato, caffè etc.);
  • Peso corporeo e Respirazione: le persone in sovrappeso hanno maggiori probabilità di sviluppare, ad esempio, apnee notturne che, chiaramente, compromettono la qualità del sonno. Una corretta respirazione dipende (escludendo problematiche a livello anatomico) dal peso corporeo, dall'abuso di alcolici e dalle abbuffate serali;
  • Posizione: supina (pancia in sù) fa bene alla schiena, ma favorisce il russare e apnee notturne, prona (pancia in sù) tendenzialmente prediletta dalle persone magre e laterale, posizione gradita da molti poichè riposante, ma che può provocare dolori e infiammazioni alla spalla interessata.

Questi sono solo acuni degli elementi che influenzano la qualità del nostro sonno, ma rappresentano un punto di partenza per puntare ad un sonno maggiormente ristoratore.